Dieta y ciclo menstrual: ¿Cómo comer mejor según cada fase?

El ciclo menstrual es mucho más que una simple sucesión de días. Refleja un ballet hormonal complejo, que influye en nuestras emociones, nuestra energía y nuestras necesidades nutricionales. En Lovher , creemos que una mejor comprensión de este ciclo puede ayudar a cada mujer a optimizar su bienestar físico y mental.

Fase 1 – Menstruación (Días 1 a 5): favorecer la eliminación y reponer las reservas

Cuando comienza la menstruación, la bajada de estrógenos y progesterona va acompañada de cansancio y contracciones uterinas más o menos dolorosas.

¿Por qué estos alimentos?

• Hierro: para compensar la pérdida de sangre y prevenir la anemia. Fuentes: lentejas, garbanzos, tofu, espinacas.
• Omega-3: para reducir la inflamación y calmar los calambres. Fuentes: salmón, caballa, semillas de chía.
• Jengibre y manzanilla: para limitar de forma natural las contracciones uterinas.

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Fase 2 – Folicular (Días 6 a 14): regenerar y aumentar la vitalidad

Con el aumento de estrógeno, sus niveles de energía aumentan y su metabolismo es más receptivo.

¿Por qué estos alimentos?

• Proteínas magras y de origen vegetal: para reconstruir tejidos y sintetizar hormonas. Ejemplos: huevos, tofu, quinoa.
• Vitaminas B y folatos: para facilitar la desintoxicación hormonal a través del hígado. Fuentes: brócoli, col rizada, espinacas.
• Antioxidantes: para proteger las células del estrés oxidativo. Fuentes: arándanos, frambuesas, frutas cítricas.

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Fase 3 – Ovulación (Día 14): Favorece el equilibrio hormonal y la fertilidad.

Durante la ovulación, tu energía está en su punto máximo y tu cuerpo necesita un apoyo hormonal específico.

¿Por qué estos alimentos?

• Zinc: para la fertilidad y la síntesis de progesterona. Fuentes: semillas de calabaza, anacardos.
• Grasas monoinsaturadas: para nutrir las membranas celulares y equilibrar las hormonas. Fuentes: aguacate, aceite de oliva.
• Hidratación: para compensar el ligero aumento de la temperatura corporal. Agua de coco, sandía.

Fase 4 – Lútea (Días 15 a 28): anticipar y limitar el síndrome premenstrual

La progesterona predomina y los síntomas premenstruales pueden intensificarse (fatiga, antojos de comida, irritabilidad).

¿Por qué estos alimentos?

• Carbohidratos complejos: para estabilizar el azúcar en la sangre y limitar los antojos de azúcar. Fuentes: quinua, arroz integral, batata.
• Magnesio: para calmar el sistema nervioso y liberar la tensión muscular. Chocolate negro, almendras, semillas de sésamo.
• Triptófano: para aumentar la producción de serotonina (la hormona del bienestar). Plátanos, semillas de girasol.

💡 Lovher recomienda: Sin dolor, gran ganancia para limitar el malestar físico y emocional durante esta fase.

🔬 Zoom: Micronutrición y equilibrio hormonal

Omega-3 y la inflamación hormonal

Los omega-3 disminuyen la producción de prostaglandinas proinflamatorias y reducen los calambres menstruales.

• Fuentes: pescado azul, semillas de lino, aceite de colza, semillas de chía.

Micronutrientes esenciales

• Magnesio: antiestrés natural, favorece el equilibrio nervioso.
• Zinc: para la salud hormonal y reproductiva.
• Vitamina B6: Reduce los síntomas del síndrome premenstrual.
• Vitamina E: importante antioxidante para la piel y las hormonas.

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Conclusión: El enfoque de Lovher

Una dieta alineada con tu ciclo optimiza tu energía, tu piel y tu equilibrio hormonal. Lovher te apoya con soluciones naturales pensadas para tu bienestar en cada etapa del mes.

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